Las verduras más saludables para el organismo

Los vegetales siempre han sido una parte importante de nuestra dieta. La recolección era más predecible y menos arriesgada que la caza. Las plantas no huían ni mordían y, aunque ofrecían poca energía, eran claves en nuestra supervivencia. Sin embargo, hoy en día, hemos dejado el consumo de este tipo de alimentos un poco apartado pese a que vegetales como los espárragos o la remolacha tienen muchos beneficios.

¿Por qué comer más verduras?

  • Densidad nutricional: Aportan muchos micronutrientes con pocas calorías.
  • Fibra fermentable. Este aporte convierte a las verduras en buenos prebióticos, alimentos para tu microbiota.
  • Polifenoles. Son compuestos químicos liberados por las plantas para protegerse del entorno: radiación solar, estrés climático y patógenos/animales. Los más comunes son los flavonoides.

Los mejores vegetales

Como regla general, cuanto menos hayamos modificado los vegetales desde la planta original más nutrición retendrán. Las variedades salvajes de alimentos tienen más polifenoles que las cultivadas.

Otro buen indicador de nutrición es el color. Los polifenoles son responsables de estos colores, y diferentes tonalidades se asocian a diferentes nutrientes. Por ejemplo la antocianina otorga el color púrpura, los carotenoides el naranja y la betalaína el rojo.

Espinaca

Es una gran fuente de vitamina K, esencial para unos huesos fuertes. También proporciona hierro, para obtener energía, y un nivel alto de magnesio para la función muscular y nerviosa. Asimismo, la espinaca es rica en antioxidantes, que disminuye la presión arterial y beneficia la salud del corazón.

Kale

Es una verdura con altas cantidades de vitaminas A, C y K. Ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.

Brócoli

Proporciona grandes cantidades de vitamina K y vitamina C. Se dice que ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer.

Guisantes

Son una buena fuente de proteínas y fibra, que soportan las bacterias buenas en el intestino para garantizar los movimientos intestinales regulares y un tracto digestivo saludable. También son ricos en saponinas, que son compuestos vegetales que pueden proporcionar beneficios antioxidantes y anticancerígenos.

Batatas

Contienen vitaminas, potasio y betacarotenos, que ayudan a mejorar la salud ocular y combatir el cáncer. También benefician a las personas con diabetes, ya que las batatas son bajas en la escala del índice glucémico y altos en fibra, por lo que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.

Remolacha

El alto contenido de la remolacha en nitratos mejora la salud del corazón. También puede ser beneficiosa para personas con diabetes, ya que contiene un antioxidante llamado ácido alfa lipoico.

Zanahorias

Contienen vitamina A, un nutriente esencial que ayuda a prevenir la pérdida de visión.

Tomates

Contienen licopeno, un poderoso antioxidante que juega un papel en la prevención del cáncer. Otros potentes antioxidantes en los tomates, como la luteína y la zeaxantina, ayudan a mejorar y proteger la visión.

El mejor reparto de los vegetales en nuestra dieta

  • Un tercio de hojas verdes: Son buena base para cualquier ensalada y aportan nutrientes relevantes, como magnesio, folato, potasio o manganeso.
  • Un tercio de crucíferos: Tienen compuestos especiales no presentes en otros vegetales, como glucosinolatos, importantes en la prevención del cáncer.
  • Un tercio de verduras multicolor: Diferentes colores están asociados a diferentes nutrientes.
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